Почему нельзя много есть перед сном
Перед сном есть или не есть
Для хорошего сна необходим гормон мелатонин, который синтезируется из триптофана — незаменимая аминокислота, источниками которого являются сыр, мясо, орехи и семена, соя, рыба и морепродукты, грибы, яйца. Сыр является лидером по содержанию триптофана. Один-два ломтика сыра или 25-50 г соответствуют 100 % суточной потребности человека в триптофане. Также достаточно 100 г мяса для восполнения суточной нормы потребления триптофана. Врачи-диетологи советуют отдавать предпочтение птице (индейка, курица), так как в ней содержится в 1,5 раза больше триптофана, чем в говядине, баранине и свинине. Две трети стакана очищенных семечек или орехов (кешью, арахис, фисташки) также полностью удовлетворят суточную потребность человека в триптофане. Однако помните о высокой калорийности этих продуктов.
К здоровому стройному телу ведет путь сбалансированного питания. Остаться без ужина ничем не лучше, чем плотно наедаться на ночь — и то, и другое нарушает баланс дневного рациона, который на протяжении всего дня должен быть сбалансирован по пищевым веществам и содержать все необходимые нутриенты: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
Почему и что нельзя есть на ночь
Вы наверняка много раз слышали о том, что кто-то не ест после шести вечера. Отказ от еды в вечернее время может быть связан не только с желанием похудеть — иногда перекусы перед сном могут привести к появлению бессонницы, проблемам с пищеварением. Почему так происходит, и какие именно продукты могут повлиять на самочувствие, если есть их на ночь?
Причины, почему не стоит есть на ночь
Привычка есть перед сном часто формируется у людей с интенсивным ритмом жизни: у студентов, молодых родителей и тех, кто совмещает несколько вариантов занятости или работает посменно. Чем чревато такое поведение? Поначалу последствия нарушения режима питания могут быть незаметными, но рано или поздно они начинают проявляться.
Тяжёлая и жирная пища требует больше времени для переваривания. Если наесться вдоволь прямо перед сном, ночью вас может беспокоить дискомфорт, бессонница, и, как следствие, усталость в течение следующего дня.
Существуют исследования, которые доказывают: потребление насыщенных жиров и сахаров связано с меньшей продолжительностью глубокого сна и более частыми пробуждениями ночью 1 . Поэтому, заботясь о качестве своего сна, старайтесь избегать плотных ужинов поздно вечером. Ужинайте не позднее, чем за 2,5-3 часа до сна.
Иногда, поев прямо перед сном, можно почувствовать изжогу или проявления кислотного рефлюкса при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни. Это связано с тем, что в положении лёжа содержимое желудка гораздо легче попадает обратно в пищевод, вызывая дискомфорт.
Почему нельзя есть на ночь обильно? Увеличению массы тела может способствовать не только переедание, но и сам факт употребления пищи в ночное время. Это связано с тем, что метаболизм ночью замедляется, и лишние калории не сжигаются так эффективно, как днём. Ночные перекусы могут стать причиной накопления жира и увеличения массы тела 2 .
Что лучше не есть на ночь
Обычно вечером мы едим не только из-за чувства голода. Именно в это время наступает долгожданный момент освобождения от всех хлопот, сопровождающих день, появляется возможность расслабиться и позволить себе насладиться аппетитной едой в компании самых близких или увлекательного сериала.
Конечно, после насыщенного дня хочется побаловать себя. При этом важно понимать, что слишком сытная, тяжелая для пищеварения еда может принести больше проблем, чем удовольствия. Какие продукты не стоит есть перед сном?
- Бургеры, картофель фри и другие жирные продукты медленно перевариваются и могут вызвать дискомфорт и изжогу. Исследования показывают, что потребление жирной пищи перед сном негативно влияет на качество сна и может вызвать ночные пробуждения. Острая еда может вызвать изжогу и другие неприятности с желудком, что негативно скажется на вашем сне. Капсаицин, содержащийся в острой пище, может повысить температуру тела и вызвать проблемы с засыпанием. Кофеин, содержащийся в кофе, чае, энергетиках и шоколаде, стимулирует нервную систему и мешает заснуть. Даже небольшое количество кофеина перед сном может снизить качество сна. Продукты, богатые клетчаткой, могут вызывать повышенное газообразование в кишечнике. Если вы задумывались, почему нельзя есть яблоки и другие фрукты на ночь, ответ может быть связан именно с высоким содержанием пищевых волокон. Алкоголь, употребление которого иногда может помочь заснуть, в целом снижает качество сна и приводит к его прерывистости. Пирожные, конфеты и другие сладости нередко становятся причиной скачков уровня сахара в крови, приводя к ночным пробуждениям и беспокойному сну.
Что делать, если поел перед сном
Несмотря на все старания держать режим питания под контролем, иногда вы все-таки едите на ночь? Не переживайте, есть способы минимизировать последствия поздних ужинов.
Постарайтесь не ложиться спать сразу после еды. Вместо этого, попробуйте провести некоторое время в вертикальном положении — активность может помочь пищеварению. Даже короткая прогулка (10-15 минут) после еды может быть полезной. Простые упражнения, такие как растяжка или йога, могут помочь стимулировать пищеварение. При этом интенсивные тренировки могут усилить дискомфорт.
Воздержитесь от обильного питья, если плотно поели перед этим. Большое количество жидкости может увеличить давление на нижний сфинктер пищевода, способствуя рефлюксу при ГЭРБ. Пейте небольшими глотками, если чувствуете жажду.
Используйте безрецептурные формулы с ферментами, чтобы облегчить переваривание пищи.
Пензитал Гастро ® — современный ферментный препарат, который помогает организму расщеплять белки, жиры и углеводы. Он способствует комфортному пищеварению. Принимать средство необходимо перед едой, по 1-2 таблетки с каждым приемом. При необходимости, во время еды можно принять еще 2-4 таблетки 3 .
Обязательно ознакомьтесь с инструкцией по применению перед началом лечения.
St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J Clin Sleep Med 2016;12(1):19–2 Harvard Gazette. (2022, October 17). Study looks at why late-night eating increases obesity risk. Harvard Gazette. https://news. harvard. edu/gazette/story/2022/10/study-looks-at-why-late-night-eating-increases-obesity-risk/ Инструкция по медицинскому применению препарата Пензитал Гастро ® .
Сложно поверить: если есть это на ночь, то лучше спишь
Недавно мы рассказывали, что поздний ужин — это вовсе неплохо, порой он может легче расслабиться и быстрее уснуть, к тому же способствует более глубокому сну в первой половине ночи.
А еще есть еда, которая помогает хорошему сну. Это мы обсудили с нашим экспертом, врачом-диетологом Людмилой Денисенко.
ЛЕКАРСТВО ОТ БЕССОННИЦЫ
— В практиках Аюрведы при нарушениях сна рекомендуют кунжутное масло, ромашковый чай, молоко, мед, — говорит Людмила Денисенко. — При бессоннице можно помассировать ступни кунжутным маслом, выпить чашку чая со щепоткой мускатного ореха. И младенческий сон обеспечен. Да и моя бабушка все время давала нам на ночь теплое молоко с ложкой меда. Вряд ли она знала рецепты Аюрведы, но нам это отлично помогало! Вот еще несколько продуктов, которые помогают хорошо спать:
* Мед – отличное снотворное. Если чувствуете, что никак не уснете, то разведите одну столовую ложку меда в половине стакана теплой воды.
* Молочные продукты (йогурт, молоко и нежирный, молодой сыр) содержат триптофан (вещество, помогающее выработке мелатонина, гормона сна) и «снотворный» кальций. Он стабилизирует нервные импульсы, в том числе в головном мозге, то есть может избавить от беспокойных мыслей
* Индейка — самый богатый триптофаном продукт. Если чувствуете, что не можете уснуть, то бутреброд на зерновом хлебе с кусочком индейки вам поможет.
* Сушеные финики, бананы — тоже содержат триптофан. А в бананах (только не перезрелых) еще содержится магний и калий, которые помогают расслабить перенапряженные мышцы.
* Миндаль тоже помогает в борьбе с бессонницей, помимо триптофана также содержит магний.
* Травяные чаи — ромашка, мята, мелиса успокоят нервную систему после трудного рабочего дня. А зеленый некрепкий чай содержит теанин, продлевающий сон.
* Мисо-суп. Содержит аминокислоты, которые могут повысить производство мелатонина.
* Стакан вишневого сока также увеличивает содержание в организме мелатонина.
Но если все средства перепробованы, холодильник пуст, а сон по-прежнему бежит, то обратитесь к врачу, поскольку нарушение сна может быть симптомом очень грозных болезней.
ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА УЖИНА, ОТ КОТОРОГО ЗАВИСИТ СОН
* Лучше, чтобы последний прием пищи был за 2-3 часа перед сном. Особенно если любите поесть плотно.
* Откажитесь на ужин от жирных молочных продуктов, жаренных или печеных блюд: они стимулируют метаболизм и надолго задерживаются в желудке, приводя к чувству тяжести.
* Меньше кофе и булочек с шоколадом, крепкого чая, совсем не надо колы. Большие количества кофеина вымывают из организма кальций или магний. «Кофеин и продукты, содержащие сахар сбивают ваши естественный биоритм», — говорит Эстер Б. Хорн, ведущий диетолог Нью-Йорка.
* Спокойно уснуть мешают острая еда (может появится изжога).
* Избегайте продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты (жирный сыр, сливки, красное мясо, потроха).
* Меньше продуктов с тирамином — это вещество стимулирует выброс адреналина. Много тирамина в желтых сырах, шоколаде, перезрелых бананах, копченой и соленой рыбе, соевом соусе, красном вине. Алкоголь, кстати, тоже лучше исключить.
Читайте также
Возрастная категория сайта 18 +
Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.
ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.
ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.
АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.
Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.
АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, г. Москва, ул. Новодмитровская, д. 2Б, этаж 8, помещ. 800, Тел. +7 (495) 777-02-82.
Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www. kp. ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.
Приобретение авторских прав и связь с редакцией: kp@kp. ru
Все материалы на данном сайте взяты из открытых источников — имеют обратную ссылку на материал в интернете или присланы посетителями сайта и предоставляются исключительно в ознакомительных целях. Права на материалы принадлежат их владельцам. Администрация сайта ответственности за содержание материала не несет. Если Вы обнаружили на нашем сайте материалы, которые нарушают авторские права, принадлежащие Вам, Вашей компании или организации, пожалуйста, сообщите нам.
Источник — https://krdgp3.ru/novosti/pered-snom-est-ili-ne-est/
Источник — https://www. penzital. ru/blog/pochemu-i-chto-nelzya-est-na-noch
