Какие продукты лучше употреблять на ужин

Что можно есть на ужин при правильном питании

Засыпать голодным так же вредно как и переедать. Голод — стресс для организма. Испытывая его на постоянной основе, наше тело начинает запасать жир. Основа правильного питания — полноценный сбалансированный рацион, который насыщает организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, а также дает энергию, необходимую для работы. Современный ритм жизни существенно растягивает рабочий день, и многие отправляются ко сну далеко за полночь. В таких условиях важно разработать ежедневный рацион с учетом индивидуальных потребностей организма.

Основной источник энергии — углеводы. Их рекомендуется употреблять в первой половине дня в составе завтрака и обеда. На ужин же лучше есть легкие белковые блюда с достаточным количеством клетчатки для обеспечения хорошего пищеварения.

Почему важно ужинать

Отказ от ужина вызывает биохимические сбои в организме. Легкое чувство голода перед отходом ко сну допустимо, однако полностью отказываться от вечернего приема пищи нельзя.

Истощаются запасы гликогена, что приводит к углеводной недостаточности и угрозе разрушения клеток печени; Накапливается желчь, что является причиной образования камней в желчном пузыре; Синтез мелатонина нарушается. Голодный желудок подает мозгу сигнал о недостатке необходимых веществ, и гормон сна перестает вырабатываться. Это приводит к бессоннице; Процессы обновления и восстановления замедляются.

Кроме того недостаток калорий вечером приводит к их избытку утром. После ночи, проведенной в постоянном ощущении голода, вам захочется съесть гораздо больше необходимого, при этом большинство калорий организм начнет запасать в качестве жировых отложений. Недостаточно сбалансированный ужин негативно сказывается на фигуре и работе внутренних органов. Ухудшается состояние кожи, повышается уровень тревожности, снижается работоспособность.

Правильное питание — не диета, а сбалансированный рацион, который позволяет организму получать все необходимые микроэлементы и достаточную энергию для работы. Тем не менее есть можно далеко не все, так как некоторые продукты не приносят организму пользы. В особенности — в вечернее время, когда расход калорий снижается. Рекомендуемая калорийность ужина — 20-25% от суточной нормы. Узнать больше об осознанном питании, которое насытит организм необходимыми микроэлементами и поможет поддержать хорошую физическую форму, можно в специальном курсе от Prosto. Получите доступ на 30 дней всего за 1 рубль.

Что можно на ужин при правильном питании:

Животные белки. Некоторые виды аминокислот не синтезируются организмом. Их можно получить только с пищей. Для расщепления нежирных белков требуется меньше времени по сравнению с расщеплением сложных углеводов, поэтому такая пища хорошо подходит для ужина. В качестве основного блюда можно рассмотреть белое мясо птицы, крольчатину, морепродукты, яйца, рыбу с жирностью до 8% (карп, сом, ставрида, морской окунь, минтай, тунец). Овощи, фрукты и ягоды — на гарнир. Овощи содержат натуральную клетчатку, которая оказывает благотворное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Кроме того свежие овощи позволяют получить множество витаминов и микроэлементов.

Жареную, тяжелую или слишком обильную пищу лучше исключить. Не рекомендуется и употреблять на ужин сладости: они нагружают поджелудочную железу, что повышает выработку инсулина. Повышать настроение вечером лучше не с помощью пирожного или булочки — рекомендуем отдать предпочтение свежим ягодам и фруктам. Допустимо и употребление сухофруктов.

Что можно пить на ужин

Ужин на правильном питании должен сопровождаться достаточным количеством жидкости. Что можно пить на ночь:

Кисломолочные напитки. Они не только способствуют нормализации пищеварения, но и дают необходимое ощущение сытости, обеспечив здоровый глубокий сон. Вишневый сок без сахара. Этот напиток на 17% удовлетворяет потребность организма в калии. Также в нем содержится магний, фосфор и необходимые организму антиоксиданты. Употребление вишневого сока стабилизирует выработку мелатонина и обеспечивает глубокий здоровый сон. Чай. Полезно пить перед сном чай с ромашкой. Он оказывает противовоспалительное и успокаивающее действие, выступает в качестве средства для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, снижает тревожно-депрессивные симптомы. Допускается употребление смузи. Этот напиток способствует более легкому засыпанию и обеспечивает длительное ощущение сытости.

Отказаться следует от соков с высоким содержанием сахара и сладких лимонадов.

Правила полезного ужина

Для того чтобы вечерний прием пищи приносил организму только пользу, необходимо следовать рекомендациям:

Ужинать минимум за три часа до сна; Разработать ежедневный рацион с учетом индивидуальной потребности в калориях. При дневном рационе в 1 600 кКал на ужин приходится 400 кКал; Если дневная норма выдержана, ужин может быть дополнен натуральным йогуртом или кефиром за полчаса до отхода ко сну. Можно перекусить и зеленью или небольшим количеством ягод; Пропускать ужин нельзя: это приводит к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, нарушению сна, ухудшению ментального состояния; Ужин обязательно должен содержать продукты с высоким содержанием белка и клетчатки; Вечерний прием пищи сопровождается достаточным количеством жидкости.

При переедании на следующий день нельзя отказываться от завтрака. Лучше провести более интенсивную тренировку или выйти на пробежку, чтобы сжечь лишние калории.

Примеры ужина на правильном питании

Разработать ежедневное меню с учетом индивидуальных предпочтений на ПП нетрудно. Такие варианты ужина при правильном питании разнообразны и понравятся даже самым требовательным гурманам:

Куриная грудка на пару с гарниром из бурого риса и овощей; Творожная запеканка с оливками и томатами; Запеченная куриная грудка с овощным гарниром; Запеченная рыба с гарниром из овощей; Кисломолочные продукты средней жирности с фруктами, ягодами, или отрубями; Творог с фруктами, ягодами, медом; Салаты из свежих овощей с добавлением сыра; Запеченные котлеты из тунца с овощным гарниром; Куриная грудка с овощами и тыквой.

Меню составляется индивидуально с учетом ежедневной потребности в калориях и вкусовых предпочтений.

Заключение

Правильное питание — основа здорового образа жизни. При этом физическое здоровье тесно связано с ментальным. Улучшить свое психологическое состояние и узнать, как организовать правильный ритм жизни, поможет сервис Prosto. Удобная библиотека статей о здоровом образе жизни, организации правильного питания, физических тренировках и ментальных практиках помогут сделать первый шаг и достичь нового качества жизни. Мы практикуем научный подход, а эффективность каждой практики подтверждена.

Пройдите бесплатный опрос и получите персональные рекомендации по выбору подходящего курса.

Оформите подписку на целый месяц всего за 1 рубль.

Позаботиться о себе Prosto!

Продукты питания для правильного ужина

Многие люди, даже поспав положенные восемь часов, просыпаются уставшими и «разбитыми». Возможно, дело в продуктах питания, которые они употребляют перед сном. Что же специалисты рекомендуют готовить на ужин, чтобы просыпаться полными сил и энергии?

Продукты питания, рекомендованные для здорового ужина

С приходом ночи тело человека должно настроиться на отдых и расслабление, поэтому нежелательно перегружать его перевариванием тяжело усвояемых продуктов питания. Но и ложиться спать голодным тоже вредно – это грозит различными нарушениями работы пищеварительной системы. Кроме того, чувство голода отрицательно сказывается на качестве ночного отдыха – он будет тревожным и неглубоким.

Поэтому ужинать следует не менее, чем за несколько часов до сна. Однако на его качество оказывает влияние не только время вечернего приема пищи, но и продукты питания, которые человек выбирает для этой трапезы.

Специалисты по питанию рекомендуют отдать предпочтение нежирному мясу птицы, говядине, морепродуктам, а также морской рыбе. Готовить их желательно на пару, путем тушения или запекания в духовке с минимальным количеством масла.

Людям, предпочитающим вегетарианское питание, подойдут такие продукты, как чечевица, фасоль и другие бобовые.

Хорошо подходят для ужина зеленые листовые овощи, сладкий перец, стручковая фасоль, огурцы, морковь и различные виды крестоцветных. Они являются ценным источником клетчатки и водорастворимых витаминов, стимулирующих рост новых клеток. Хорошим дополнением к этим продуктам правильного питания станут гречка или рис (сваренные без соли и масла).

А вот от жирной, копченой, острой и соленой пищи необходимо отказаться, ведь она долго переваривается, мешая нормальному сну. Кроме того, соления, копчености и колбасные изделия вызывают задержку жидкости в тканях, из-за которой утром лицо будет выглядеть не лучшим образом. А большое количество специй, содержащихся в них, стимулирует аппетит. Поэтому после ужина может возникнуть желание еще раз подкрепиться.

Также следует отметить и продукты питания, бодрящие не меньше кофе или крепкого чая. К ним относят шоколад, сыры, сою и говяжью печень. Они содержат вещество тирамин, которое способствует поддержанию тела в бодрствующем состоянии.

Однако существуют продукты, обладающие прямо противоположным воздействием. Так, бананы, молоко, орехи и овсянка оказывают расслабляющее и успокаивающее действие на нервную систему, способствуя здоровому сну и полноценному ночному отдыху. Хорошими релаксантами считаются и травяные чаи на основе ромашки, мяты или мелиссы. Они хорошо успокаивают и улучшают пищеварение.

Все материалы на данном сайте взяты из открытых источников — имеют обратную ссылку на материал в интернете или присланы посетителями сайта и предоставляются исключительно в ознакомительных целях. Права на материалы принадлежат их владельцам. Администрация сайта ответственности за содержание материала не несет. Если Вы обнаружили на нашем сайте материалы, которые нарушают авторские права, принадлежащие Вам, Вашей компании или организации, пожалуйста, сообщите нам.

Источник — https://www. prostoapp. ru/posts/chto-mozhno-est-na-uzhin-pri-pravilnom-pitanii

Источник — https://medaboutme. ru/articles/produkty_pitaniya_dlya_pravilnogo_uzhina/

Источник — https://medaboutme. ru/articles/idealnyy_uzhin_sovety_dietologov/